6 Pilihan Sarapan Sederhana untuk Kendalikan Gula Darah

Derry - 19 Sep 2024

Mengatur gula darah di pagi hari sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Beberapa  penderita diabetes memiliki kadar gula darah tinggi di pagi hari karena hati memecah simpanan gula di malam hari. 

Pada saat ini, sel-sel juga bisa menjadi lebih resistan terhadap insulin, hormon pengatur gula darah. Mengonsumsi sarapan sehat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan.

Dalam ulasan Eating Well, sebagaimana dikutip Kompas.com, ahli diet Erin Palinski-Wade menjelaskan bahwa sarapan berperan langsung pada kadar gula darah, tergantung dari pilihan makanan. Sarapan yang baik harus mengandung serat, protein rendah lemak, lemak sehat, dan sayuran non-tepung.

Berikut enam menu sarapan sederhana yang bisa membantu mengontrol kadar gula darah:

1. Telur 

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan rendah kalori. Satu butir telur besar mengandung 71,5 kalori, 6,3 gram protein, dan hampir tidak ada karbohidrat. Telur dapat dikonsumsi dengan sayuran atau bumbu lain seperti jamur dan paprika untuk menambah nilai gizi.

2. Greek Yogurt dengan Blueberry 

Satu porsi Greek yogurt (200 gram) dengan blueberry (75 gram) mengandung 188 kalori dan 20,4 gram protein. Menurut penelitian, yogurt yang diperkaya probiotik bisa membantu mengelola diabetes. Campuran blueberry dan granola membantu pencernaan karbohidrat lebih lambat.

3. Puding Chia Seed 

Chia seed mengandung serat dan omega-3, serta rendah karbohidrat yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Satu porsi chia seed mengandung 12 gram karbohidrat, di mana 9,8 gram berasal dari serat. Tambahkan buah-buahan atau kacang-kacangan agar lebih bergizi.

4. Oatmeal 

Satu porsi oatmeal mengandung 154 kalori dan 4,1 gram serat. Gandum dalam oatmeal mengandung serat beta-glukan yang dapat menurunkan kadar gula darah dan membuat kenyang lebih lama. Oatmeal bisa ditambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt.

5. Alpukat 

Alpukat kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Di Barat, alpukat sering dimakan dengan roti gandum panggang dan telur rebus. Kombinasi ini mengandung serat dan protein yang baik untuk gula darah.

6. Selai Kacang Tanpa Gula Tambahan 

Selai kacang mengandung lemak dan protein yang dapat memperlambat pencernaan karbohidrat. Mengonsumsi selai kacang dengan roti gandum panggang bisa membantu meningkatkan respons glikemik tubuh, sehingga mencegah lonjakan gula darah.

Mengonsumsi sarapan sehat sangat penting untuk mengontrol kadar gula darah. Melewatkan sarapan bahkan bisa meningkatkan risiko diabetes, terutama bagi mereka yang memiliki faktor risiko lain seperti obesitas dan gaya hidup kurang aktif.